無農薬、自然農法産か有機栽培の物が手に入ればいいです。農薬や化学肥料を使ったものに比べると、おいしさも生命力も全く違います。 　よりおいしくと願う人には、今ずり米（モミのまま保存しておき食べる分だけすこしづつモミすりする）をおすすめします。お米が酸化しませんので、最高の味です。

まず水洗い。新しい米なら、ゴミやモミを取る程度に軽く洗うていどで良いのですが、古くて酸化していると思われる時には、よく洗った方が炊き上がりにぬか臭さが残らなくなります。 　以下、炊き方を簡単に表にしてみました。これは一つの目安ですので、参考までにして下さい。どの場合も、ひとつまみの自然塩を加えて炊きます。ナベをセットして火にかけ、ふいたら弱くして、しばらく炊いて最後にパッと強火にし、消火後むらす。これが基本的なやり方です。家族の体質や状況に合わせて二種類くらいの道具を用意しておき、使いわければよりいいかと思います。

ナベの種類 水加減 始めの火加減 沸騰後の加減、時間 むらし時間 ポイント 石ナベ 米の1.5〜1.6倍 中火 弱火50分 15〜20分 ・一晩水につけておくと尚おいしい。 ・ふきこぼれないよう注意。 土ナベ 米の1.8〜2倍 強中火 弱火50分 15〜20分 ・ゆっくり炊いてゆっくりむらす。 ・ふきこぼれないよう注意。 鉄ナベ 米の1.3倍 中火 弱火35分 15分 ・ふきこぼれないように気をつける。 ・途中でフタを取らない。 圧力ナベ （弱い圧力） 米の1.2倍 強中火 弱火35分 10分 ・圧力かかったまま強火に長くしない。 圧力ナベ （おもり式） 米と同量 強中火 オモリが勢いよく動き出したら弱くする。20分 10分 ・はじめはオモリを乗せない。 ・蒸気が上がってきたらオモリを乗せる。

ナベの種類 ごはんの特徴 どんな人にどんなときに向いているか 石ナベ 特徴：あっさり淡泊ごはん ・元気があまっている人、魚や肉をとりすぎた人、圧力玄米を食べ続けて白米が食べたくなった時や、暑い夏向きです。 土ナベ 特徴：ほんのりやさしいごはん ・たいていのひとに合います。 鉄ナベ 特徴：じっくりぬくもりを感じるごはん ・冷えた身体で鉄分不足の現代人にはピッタリ、圧力の陽は不必要だが熱の陽が必要な人に。 圧力ナベ （弱い圧力） 特徴：サラッとしっかりごはん ・やわらか目のごはん、おかゆ、おもゆを作るとき。 圧力ナベ （おもり式） 特徴：しっかりムチムチパンパンごはん ・虚弱な人、果物、砂糖が好きな人、初めて玄米を食べるとき、急速に力をつけたいときなど。

	「春野菜の煮物」と「小松菜のおろし和え」 ●春野菜の煮物● ●材料（4人分） ・ 玉ねぎ…中2個 ・ 人参…中1本 ・ じゃがいも…中1〜2個 ・ 厚あげ…1袋 ・ 絹さや…15〜20本 ・ 糸こんにゃく…1カップ ・ 油…大1 ・ しょうゆ…大3〜4 ・ 出し汁または水 ●作り方 （1） 玉ねぎは1cmのまわしぎり、人参は1口大の乱切り、じゃがいも・油ぬきした厚あげも1口大に切る。糸こんにゃくはゆでて1cmに切り、絹さやは筋をとっておく。 （2） 油大1で玉ねぎをよく炒め、人参、糸こんにゃく、じゃがいもを入れ、全体に油がまわったら油あげを入れる。 （3） 出し汁または水を野菜の2/3位まで入れ、しょうゆ大3〜4を加え、おとしぶたをして煮る。 （4） ふっとうしたら味をみて、弱火でことこと煮ふくめ、煮えあがりぎわに絹さやを入れ仕上る。 ■ 野菜は炒めることにより、甘く仕上がります。 ●小松菜のおろし和え● ●材料（4人分） ・ 小松菜…1束 ・ 油あげ…2枚 ・ 大根おろし…大3〜4 ・ しょうゆ…少々 ●作り方 （1） 小松菜を色よくゆで、3cmに切り、よく水気を切る。 （2） 油あげは油ぬきせず、両面をからりとあぶり、千切りにする。 （3） 水切りした小松菜、油あげ、大根おろしをまぜ合わせ、しょうゆで味つけをする。 ■ 大根おろしの水分が入るので小松菜の水切りをしっかりしておかないと、味がぼけてしまいます。

おいしい玄米御飯が炊けるようになると、次に玄米のアレンジで、マスターしたいものがあります。玄米おかゆ、玄米スープ、玄米おじや、おかゆパンなどです。

玄米おじや 炊いた玄米御飯を使います。野菜（ゴボウ、大根、人参、白菜、里芋、南瓜など）を薄切りにし、たっぷりのダシで（コクを出す場合は野菜を油でいためてから、あっさり作るときは野菜スープの要領で）煮ます。野菜が柔らかくなったら、少し塩を入れ煮ます。そしてみそやしょうゆで味付けして（飲むスープより若干濃い目）よく煮ます。そこへ玄米御飯を入れて、トロ火でゆっくり１時間ほど煮込みます。全体がトロッとなってきたら、若布を入れてしばらく蒸らしてできあがり。 ■焦げないように要注意、だけどなるべくフタを取らないように、かき混ぜないように気長にするのがコツ ■主食代用、風邪気味のときや、胃腸休めに。

玄米おかゆ、おもゆ（上ずみ液） 〈大きめの厚手なべ使用の場合） 洗った玄米と５〜６倍の水と塩を入れ、火にかけ、ふいたらとろ火にして、ゆっくり４〜５時間煮る。１時間むらす。 〈圧力鍋使用） 日常主食の代用とする場合は、軽い圧力をかけて、１時間煮るとトロッとおいしいねばり気のあるおかゆやおもゆができます。水の量は、主食代用のときは５〜６倍と少なめで、たくさんおもゆをとりたい時は、８〜１０倍に多くしたりと、適宜に決めて下さい。 ■蒸らす時間をたっぷりとるととてもおいしくできます。 ■おもゆは赤ちゃんの母乳代用になります。

写真は玄米スープ 玄米クリーム 玄米を洗ってキツネ色に炒ります。弱火でまぜながら、ゆっくり均一に炒り上げます。６〜７倍の水と塩少々加えて、おかゆと同じように煮ます。冷めたら、木綿の三角巾袋でしごきだします。 ■ザルでこしてもいいのですが、完全に玄米の成分をしぼりだすには、布と手でやるのが一番良いし、味もきめ細やかなおいしいものができます。 ■御飯がかめない重症の人、胃腸の悪い人の主食になります。 玄米スープ 玄米クリームを、うすめて沸かしたものです。濃さは使用する目的、好みによってそれぞれ違ってきます。 ■うすく作って解熱や利尿に、濃いめにして母乳代用や飲み物になります。

玄米おじや、玄米おかゆ、玄米クリームとも長時間かかり大変なように感じますが、沸騰したら一度火を止め、しばらくしてからまた火にかけるなどすると、燃料も時間も少なくて済みます。これらの玄米のアレンジは食箋料理としてよく使われますが、日常食としても、とてもいいバランスのものです。特に子供やお年寄りのいる家庭にはお勧めします。

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